אורז נחשב למזון בסיסי במדינות רבות, ומספק למיליארדים ברחבי העולם מקור אנרגיה זול ומזין. בין סוגי האורז הקיימים ישנם הבדלים בצבע, בטעם ובערך התזונתי. מה מכילים סוגי האורז השונים ואיזה אורז הוא המזין והבריא ביותר?
אורז חום
אורז מלא. הנבט בתוספת השכבה החיצונית (הסובין) מכילים כמות גדולה של חומרים מזינים, שומנים בריאים ואת הוויטמינים E ו-B. הסובין מכיל נוגדי חמצון (פלבנואידים, קוורצטין, לוטאולין). באורז חום ישנה כמות קלוריות דומה לשל אורז לבן, אך יש לו רמת חלבון גבוהה יותר, והוא מכיל בערך פי שלושה יותר סיבים מאשר אורז לבן. שני המרכיבים הללו מעודדים תחושת שובע ועוזרים לשמור על משקל תקין. אכילת אורז חום גם תורמת לוויסות הסוכר והאינסולין בדם.
מחקר שנערך בקרב 15 מבוגרים שסובלים מעודף משקל הראה שאלו שאכלו 200 גרם אורז חום במשך חמישה ימים היו בעלי רמות נמוכות משמעותית של סוכר בדם בצום ואינסולין, בהשוואה לאלו שאכלו את אותה כמות של אורז לבן. לכן, אורז חום מומלץ יותר עבור חולי סוכרת.
אורז שחור
מחקרים מראים שלאורז שחור יש פעילות נוגדת חמצון פלבנואידית גבוהה ביותר בהשוואה לזני אורז אחרים, מה שהופך אותו לבחירה מזינה. נוגדי חמצון הם תרכובות המגנות על התאים מפני נזקים הנגרמים על ידי עודף רדיקלים חופשיים שתורמים למצב הידוע כלחץ חמצוני, שקשור להתפתחות מצבים כרוניים כגון מחלות לב, סוגי סרטן מסוימים כגון סרטן המעי הגס ולחץ נפשי.
אורז אדום
זני אורז אדום מכילים קבוצה יוצאת דופן של חומרים מזינים ותרכובות צמחיות מועילות, שכן יש להם אחוז גבוה יותר של חלבון וסיבים מאשר אורז לבן. הוא, כמו אורז שחור, מלא בנוגדי חמצון פלבנואידים המפחיתים את הדלקת בגוף, שומרים על רמות הרדיקלים החופשיים ומפחיתים את הסיכון למחלות כרוניות כמו סוכרת מסוג 2. מחקרים מראים שלאורז אדום יש יכולת גבוהה יותר להילחם ברדיקלים חופשיים והוא מכיל רמות גבוהות יותר של נוגדי חמצון פלבנואידים מאשר אורז חום.
אורז לבן
זה אורז שעבר עיבוד, כלומר הסובין והנבט הוסרו ממנו. תהליך זה מאריך את חיי המדף של המוצר הסופי, אך הוא מוביל לאובדן של חומרים מזינים ותרכובות צמחיות מועילות. כתוצאה מכך, אורז לבן מכיל פחות נוגדי חמצון, ויטמינים, מינרלים, סיבים וחלבונים מאשר אורז חום, שחור או אדום. הוא פחות משביע ומשפיע יותר על רמת הסוכר בדם.
הסוג הטוב יותר
מחקרים מראים שאכילת דגנים מלאים, כמו אורז חום, אדום או שחור, משפרת את הבריאות. דגנים מלאים קשורים בסיכון נמוך יותר למחלות לב, השמנת יתר וסוגים מסוימים של סרטן. מחקר מצא כי החלפת 50 גרם של אורז לבן ליום באותה כמות של אורז חום מפחיתה ב-16 אחוזים את הסיכון לפתח סוכרת מסוג 2. מחקרים הראו גם שלאנשים שצורכים יותר מנוגדי החמצון המצויים באורז חום, אדום או שחור, יש סיכון מופחת ללקות בתסמונת מטבולית, דיכאון, סוגים מסוימים של סרטן ומחלות לב. אכילת אורז לבן במתינות היא בריאה, אולם החלפתו בזני דגנים מלאים בהחלט תספק חומרים מזינים יותר.