גם אתם מוצאים את עצמכם הולכים הלוך ושוב למקרר כל היום? או מחפשים פחמימות “מנחמות” שיעזרו לכם להתמודד עם הסטרס הנוראי שפוקד את כולנו בימים אלו, או לפחות יעשו לכם טוב לדקה או שתיים? ד"ר מאיה רוזמן מסבירה מה המזון שישפר את מצב רוחנו.
אז כדאי לשים לב: לא כל המאכלים שנדמה לנו שהם “מנחמים” באמת פועלים בצורה הזו, וחלקם עושים בדיוק ההפך: קרואסונים, בורקס, עוגיות וחטיפים מטוגנים מחלישים את המערכת החיסונית, מגבירים את הדלקתיות בגוף, וגורמים לכך שהגוף לא יוכל להתמודד עם הסטרס בצורה הטובה ביותר. וזה, כמובן, בלי להזכיר את העלייה המיותרת במשקל, שבפני עצמה לא משפרת מצב רוח לרובנו.
סרוטונין: מי אתה?
אז מה כן עוזר? האם יש מאכלים שכן יכולים לתרום לשיפור מצב הרוח? כן בהחלט, החומר האחראי לכך הוא סרוטונין. זהו מוליך עצבי שמשפר את מצב הרוח ועוזר לנו להתמודד עם מצבים קשים. במחקרים מדעיים שבוצעו בעבר הרחוק מאוד, ניסו להזריק לגוף את הסרוטונין עצמו, או לתת לנחקרים כמוסות של סרוטונין, אבל הסתבר שזה לא בדיוק עזר, ולא שיפר מצב רוח לאף אחד.
בהמשך המחקר גילו שהחומר הזה נוצר בתוך המוח, בדקו ממה הוא מיוצר במוח וגילו את מה שבאמת חשוב: חומר המוצא לסרוטונין הוא חומצה אמינית בשם טריפטופן. ואלו המזונות העשירים ביותר בטריפטופן, שיכולים להעלות לנו את רמות החומר שיעזור לנו:
שיבולת שועל: הפחמימה שמכילה את חומר המוצא לסרוטונין בכמות הגבוהה ביותר, מכילה גם סיבים תזונתיים שטובים לבריאות הלב, מגנזיום שחשוב להרפיית שרירים, והרבה ויטמינים מקבוצת B שדרושים למערכת העצבים. איך הכי כדאי לאכול? לשים בתוך יוגורט, או להכין דייסה עם שלוש כפות שיבולת שועל ושני שליש כוס מים, שתי דקות במיקרוגל, להוסיף מעט חלב/סויה, כפית סילאן וקינמון. זה נשנוש/ארוחת בוקר משביעים ובריאים.
בטטה: התוספת הבריאה ביותר שגם היא מכילה את חומר המוצא לסרוטונין בכמות גדולה, הרבה ויטמין A שדרוש למערכת העצבים, ואינדקס גליקמי נמוך, מה שאומר שהיא מתאימה לסוכרת ומשביעה לזמן ארוך. איך הכי כדאי לאכול? לפרוס לפרוסות, לשים על נייר אפייה, לרסס בספריי שמן זית איכותי, לפזר מלח גס ולאפות בתנור. שימו לב: הערכים התזונתיים של בטטה בתנור נשמרים טוב יותר מאשר בטטה מבושלת, כי בזמן הבישול המינרלים עוברים אל מי הבישול שנשפכים אחר כך.
בוטנים: הנשנוש האולטימטיבי שמפחית חשק למתוקים, מכיל חלבונים איכותיים מאוד ושומנים בריאים. עתיר ברזל, אבץ ומגנזיום. מכיל כמות ענקית של החומר שדרוש לייצור סרוטונין. איך הכי כדאי לאכול? 20 גרם בוטנים כנשנוש ביניים אפילו שלוש פעמים ביום במקום נשנושי ביניים אחרים. שימו לב: הערך התזונתי של הקלויים לא פחות טוב. תהליך הקלייה לא הורס ויטמינים ומינרלים וגם לא מוסיף קלוריות. גם כמות המלח בקלויים לא כזו גבוהה כמו שהמיתוס אומר, במנת בוטנים קלויים יש מלח כמו ב־2־3 פרוסות לחם.
טוסט מלחם מלא: בחיטה מלאה בלבד (לא קמח לבן!) יש את חומר המוצא לסרוטונין, בשילוב עם גבינה צהובה זה נשנוש ביניים מרגיע ומרפה מכיוון שגבינה צהובה היא העשירה ביותר מכל הגבינות בסידן – שחשוב להרפיית שרירים, במיוחד בימים אלו. איך הכי כדאי לאכול? כארוחת בוקר, כנשנוש ביניים בכל שעה (כולל בלילה) וגם כחלק מארוחת ערב בריאה שתכלול גם ביצה וסלט.
אדממה: פולי סויה. מכילים כמות עצומה של חלבונים איכותיים, של סידן (התחליף הטוב ביותר למוצרי חלב הוא סויה), ושל ברזל. מכילים גם כמות גדולה של חומר המוצא לסרוטונין. איך הכי כדאי לאכול? 200 גרם שקול עם קליפה = נשנוש ביניים דיאטטי. לחלוט במים רותחים כמה דקות, לסנן, לפזר מלח גס ומיץ לימון, אפשר טיפת שמן זית. מושלם.
תמרים: אומנם מדובר בפרי עתיר סוכר עם אינדקס גליקמי גבוה, אבל יש בו את הכמות הגבוהה ביותר של חומר המוצא לסרוטונין משפר מצב הרוח – מכל הפירות. שני תמרי מג’הול נחשבים למנת פרי אחת וזה שווה נשנוש גם בזמן דיאטה.
איך לשלב אם יש סוכרת? משלבים עם אגוזים או שקדים, השילוב עם השומן והחלבון שבהם מפחית משמעותית את האינדקס הגליקמי. כדי לא להרבות בקלוריות יש לאכול כנשנוש ביניים תמר אחד עם ארבעה חצאי אגוז מלך או תמר אחד עם שבעה שקדים. ד