הסידן סופר חשוב לבריאות העצמות שלנו, לחוזק ולצפיפות שלהן בכל גיל, וגם ליכולת השרירים והעצבים בגוף לפעול. אמנם המקור החשוב הוא מוצרי חלב, אבל רבים נמנעים מהם וזה לגיטימי בהחלט - חלק מסיבות של טבעונות או צמחונות, וחלק רק בגלל שהחלב גורם להם לבעיות עיכול.
יש לך זמן פנוי? למה שלא תלמד/י אנגלית? לחצו כאן לשיעור ניסיון מתנה וללא התחייבות>>
אז מה עושים? מאיפה יהיה לנו סידן בתפריט?
כולנו יודעים על המקורות הפופולריים ביותר – טחינה ושקדים. אבל אלו מכילים גם הרבה קלוריות ולכן הכמות הנצרכת מהם יחסית נמוכה. למשל, במנה של 10 שקדים יש כ-30 מ"ג סידן בלבד.
האם זה הרבה?
צריך כ-1000 מ"ג ליום בממוצע לאדם מבוגר. הפתרון הוא לבחור במזונות שאפשר לאכול מהם כמות גדולה מאוד בלי להוסיף הרבה קלוריות, כאלו שיש בהם רווח תזונתי נוסף.
הנה 4 מקורות צמחיים מפתיעים בכמות הסידן:
סלרי
עשיר בסיבים תזונתיים חשובים, ורק 16 קלוריות במאה גרם!!! הוא משביע לזמן ארוך וגם דורש הרבה אנרגיה לעיכול שלו. הוא מכיל 40 מ"ג סידן במאה גרם, מה שאומר שסלט סלרי שמכיל 250 גרם ממנו – יכיל סידן כמעט כמו ב-3 כפות גבינה.
ברוקולי
ירק על עשיר בנוגדי חמצון אנטי סרטניים, אחד הירקות עם הכי הרבה ערך תזונתי. טעים גם טרי! מכיל 47 מ"ג סידן במאה גרם... כך שצלחת עם 300 גרם ברוקולי מאודה תכיל סידן כמעט כמו בפרוסת גבינה צהובה. יש לשים לב שאם מבשלים את הברוקולי במים ושופכים את מי הבישול, חלק מהסידן עובר אל המים בזמן הבישול וכששופכים את המים מפסידים חלק מן הסידן. עדיף לאדות / להקפיץ / לאפות.
כרוב ירוק
מכיל כמות גדולה מאוד של ויטמין C שדרוש למערכת החיסון בימים אלו, הרבה סיבים תזונתיים משביעים, וחומרים אנטי-סרטניים. כמות הסידן בו היא כמו בסלרי – 40 מ"ג למאה גרם. מנת סלט כרוב תכיל כמות סידן כמו ביוגורט. גם כרוב מוחמץ מכיל סידן באותה כמות. לשים לב שאין יתרון לסלט כרוב עם מיונז – השומן אינו משפר את ספיגת הסידן... ובכל כפית מיונז קטנה יש מעל 60 קלוריות.
כרוב קייל
במקום הראשון מכל הירקות מבחינת כמות הסידן- 150 מ"ג סידן במאה גרם. מאחר שהוא טעים יותר לאחר חימום קצר - תחתכו לחתיכות קטנות, תוסיפו לכל פסטה או תבשיל אחר – ובכך תשדרגו משמעותית את התפריט שלכם מבחינת הסידן. אין ירידה בכמות הסידן בקייל לאחר החימום.