לרדת במשקל זה לא דבר קל - אבל לשמור עליו? זה אפילו יותר קשה. אם אתם רוצים לשמור על גוף רזה מומחים אומרים שהדבר החשוב ביותר הוא אימוץ הרגלי אכילה חכמים וברי קיימא.

"מה שעוזר לנו לרדת ולשמור על המשקל הם ההרגלים שאנו משלבים בחיי היומיום ושעוקבים אחריהם בעקביות", מסבירה בלנקה גרסיה, מומחית לתזונה אמריקאית, "עם זאת, הבעיה עם גישה זו היא שברגע שהגענו ליעד המשקל שהצבנו, אנו חוזרים להרגלי האכילה הישנים ועולים במשקל מיד בחזרה".

לחצו כאן וקבלו את עיתון מעריב לחודש מתנה למצטרפים חדשים>>>

במילים אחרות, אין סיבה למנוע מעצמכם את המאכלים שאתם נהנים מהם - למעשה, אכילה עקבית שלהם עלולה רק להגדיל את הסיכוי שתזלזלו בהם בהמשך. במקום זאת, דיאטנים מייעצים כיצד לאמץ את ההרגלים הבאים כדי לשמור על מבנה הגוף שרצינו.

1. הגבירו את צריכת הסיבים שלכם

לרובנו אין מספיק סיבים בתזונה, בעוד יש להם הרבה יתרונות בריאותיים חשובים, מתברר שהם מועילים לירידה במשקל מכיוון שהם גורמים לנו להרגיש שובע לאורך זמן, ובכך מונעים אכילת יתר. לנשים רצוי לצרוך לפחות 21-25 גרם סיבים ביום ו-30-38 גרם ביום לגברים.

מזונות עשירים בסיבים:

  • פירות יער
  • תפוחים
  • ברוקולי
  • כרוב ניצנים
  • אורז חום
  • קוואקר
  • שעועית שחורה
  • עדשים

2. "אכילת נפח"

אכילת נפח היא מושג יחסית חדש לאכילה עם חומרים מזינים ודלי קלוריות מבלי להרעיב את עצמנו. גישה זו מתרכזת סביב אכילת כמויות גדולות של מזונות בעלי צפיפות קלורית נמוכה. עם אכילה בנפח, אין צורך לספור קלוריות.

כדי לבצע גישה זו, נסו לתת עדיפות למזונות דלי קלוריות ועתירי סיבים כמו ירקות, שעועית וקטניות בכל ארוחה. ניתן גם לנסות ולהחליף מקורות חלבון עתירי שומן בחלופות עם פחות שומן.

3. חלבון בכל ארוחה

חלבון חיוני לשמירה על מסת השריר, והוא נחשב יחסית ממלא. אלו דוגמאות מומלצות לשילוב חלבון בארוחות:

ארוחת בוקר: יוגורט יווני נטול שומן, חביתה או חמאת שקדים ובננה.
ארוחת צהריים: חזה הודו פרוס על כריך, ביצים קשות או חומוס בסלט, או תוספת של גבינת קוטג' דלת שומן.
ארוחת ערב: עדשים במרק, טופו/עוף מוקפץ בגריל.

4. תחלקו את כמויות החטיפים

כאשר מנשנשים ישר מהשקית, קל מדי להתפנק - אפילו עם מזון בריא. מסיבה זו, רצוי להתחיל לשים לב יותר לגודל המנות. כאשר אורזים חטיפים לעבודה או אפילו כדי ליהנות בבית, אולי תרצו לחלק אותם מראש לשקיות נפרדות כדי שלא תתפתו להגזים.

כשמדובר במזונות עתירי קלוריות כמו אגוזים, זרעים או פירות יבשים, זה יכול להיות מועיל לשים מראש את הכמות שנרצה בכוסות מדידה או כפות. הרעיון הוא רק להתרגל לראות איך נראית מנה אחת, כך שבסופו של דבר לא תצטרכו למדוד אותן יותר אלא תוכלו לדעת חזותית מהי הכמות הרצויה במנה.

5. הימנעות ממזונות מעובדים

אחד הדברים הטובים ביותר שניתן לעשות הוא לנטוש מזונות מעובדים ולהחליף אותם בחלופות מזינות יותר. הנה כמה דוגמאות לחלופות פשוטות במיוחד:

במקום דגנים עם תוספת סוכר, אפשר קערה של שיבולת שועל עם קינמון ואגוזים.
במקום צ'יפס שמנוני עמוס במלח, הכינו בעצמכם צ'יפס בטטה או צ'יפס קייל אפוי או בטיגון מכשיר אדים.
במקום לשתות מיץ תפוזים עם ארוחת הבוקר, אכלו פרוסות תפוזים.
במקום מיונז בכריך, השתמש בחומוס ביתי או ממרח אבוקדו.

6. הוספת שומנים בלתי רוויים לכל ארוחה

אין סיבה לחשוש משומן כשמנסים לשמור על המשקל - זה מוסיף לתחושת השובע של הארוחות בדיוק כמו חלבון וסיבים. עם זאת, לא כל מקורות השומן ראויים לנו. באופן אידיאלי, רצוי להישאר רק עם השומנים הבריאים - שומן רווי סותם את עורקים ונמצא במוצרים רבים מהחי כמו סטייקים ומספר וגבינות שמנות. עם זאת, שומנים בלתי רוויים נוטים להימצא במזונות צמחיים כמו אגוזים, זרעים, אבוקדו ושמן זית.

7. מלאו חצי צלחת בירקות

מכיוון שירקות דלים בקלוריות ועשירים בסיבים, הם בחירה מצוינת בין אם מנסים לרדת או לשמור על המשקל. לכן, הקפידו להכניס אותם לשתי ארוחות ביום לפחות. כמו כן, ניתן לשלב מגוון רחב של ירקות בצורות גולמיות ומבושלות, כגון: מקלות גזר ופלפל עם ארוחת הצהריים, תרד מאודה או אספרגוס קלוי בארוחת הערב. אופציה נחמדה נוספת הינה להכניס כמה פטריות או עגבניות לחביתה או קייל וגזר לשייק פירות.

8. אכלו יותר קטניות

בין המזונות האידיאליים לשמירה המשקל ניתן למצוא את הקטניות . אלו הם זרעים אכילים מיובשים המגיעים מצמחים ממשפחת הקטניות וכוללים שעועית, עדשים, חומוס ואפונה.

יש אינסוף דרכים לשלב קטניות בארוחות, נסו להוסיף קצת שעועית שחורה לארוחת הבוקר, לערבב חומוס לתוך סלט הטונה בצהריים, או לזרוק כמה עדשים על הסלט בארוחת הערב.