החכמנו, למדנו, וזה הזמן לשתף: תובנות התזונה שלנו מעשר השנים האחרונות

טור הבריאות שמתפרסם פה כל שבוע, חוגג היום עשור. עשר שנים שבהן מדע התזונה התפתח בזכות אלפי מחקרים שנעשו ברחבי העולם - חלקם מחקרים פורצי דרך מישראל. עשור שבו טרנדים עלו והתרסקו ומגמות תזונתיות התחזקו ואף התעצמו. עשור שבו חווינו משבר גלובלי בשל מגיפת הקורונה. עשור שבו אנחנו, כתזונאיות, התבגרנו. לקוראים הוותיקים, ולאלו שהצטרפו במהלך הדרך, בחרנו להציג בטור העשור את עשר תובנות התזונה שלנו.

צניעות

ההשפעה של התזונה על הבריאות שלנו היא מוגבלת. שלא תטעו, אנחנו מאמינות שיש לבחור בתזונה נכונה כאורח חיים ושהתרומה שלה לבריאות היא גדולה ומשמעותית, אבל היא חלק ממכלול גורמים המשפיעים על בריאות הגוף שלנו.

אנחנו מאמצות גישה הוליסטית בכל הקשור לבריאות - התייחסות לגוף ולנפש. היטיב לתאר אותה הרמב"ם: “בולם רוגזו, יפחית אוכלו ויגביר תנועתו". כלומר, הבריאות מושפעת ממצבנו הנפשי, מהתזונה ומפעילות גופנית, בדגש חזק על רפואה מונעת. זו גישה שמקבלת משנה תוקף בימינו: תזונה, שינה, פעילות גופנית, איזון בין בית, לימודים ועבודה, תרבות פנאי ועוד.

ה"איך" חשוב לא פחות (ואפילו לעתים יותר) מה"מה"

למרבית האנשים יש בראש רשימה של מה אסור לאכול - מתוקים? פחמימות? גלוטן? בשר? ורשימה של מה מותר ורצוי לאכול. השאלה “מה" אנחנו אוכלים אינה תמיד העיקר. יש חשיבות רבה ל"איך" אנחנו אוכלים. כלומר, האם האכילה היא אגבית, תוך כדי צפייה במסך זה או אחר, בעמידה או תוך כדי הליכה? האם גודל המנה סביר או מוגזם? האם אנחנו קשובים לבטן? זאת אומרת, מפסיקים לאכול כשאנחנו שבעים או אפילו “מפוצצים".

חשובה ויפה

אנחנו שונים בצבע העיניים, בסוג השיער, במבנה הגוף, וגם - בטווח המשקלים הנכון לכל אחד מאיתנו. כל אחד מאיתנו נולד באחוזון גובה ומשקל מסוים, ובהנחה שהבריאות תקינה (גם הנפשית), אנחנו בדרך כלל ממשיכים באותם אחוזונים לאורך ההתבגרות. כדי לרדת במשקל נדרש לא רק כוח רצון, יש להביא בחשבון מכלול של גורמים, בהם כאלה הקשורים לגנטיקה ולמטבוליזם של הגוף. לעתים הניסיון להילחם במה שנכון עבורנו גורר תוצאה הפוכה של עלייה במשקל בתוספת תסכול, כעס ורגשות אשמה. מחקרים מדעיים מוכיחים שאפשר להיות גם בעודף משקל מסוים וגם בריאים.

אוכל הוא הרבה יותר מסך מרכיביו וערכיו התזונתיים

האוכל הוא סמל תרבותי מובהק, ומעבר לאספקת אנרגיה לגוף ושמירה על תפקודו התקין יש לו ערכים מסורתיים וחברתיים חשובים. למאכלים מסוימים יש משמעות נוסטלגית. התרבות הקולינרית מהווה אמצעי לקשר בין דורות ולהעצמת היחסים בין בני משפחה. אוכל הוא גם גשר בין אנשים.

מסיבה זו שינויים בתזונה, בין שלמטרת ירידה במשקל ובין שלמטרת צמחונות או אחרת, חשוב שתהיה מהנה, ותכלול מזונות ומאכלים מוכרים ואהובים.

מזון אולטרה־מעובד

יש להבחין בין מזון מעובד למזון אולטרה־מעובד. מהו מזון אולטרה־מעובד? מזון תעשייתי הכולל מרכיבים שמוצו מתוך מזון וכן תוספים היוצרים צבע, מרקם וטעמים תעשייתיים ומתוחכמים. זיהוי מוצרים אולטרה־מעובדים הוא פשוט למדי: במתכון להכנת תבשילים ומאפים יש רשימת רכיבים. כולם נמצאים במטבח הביתי. ואם לא, נשלים את הרשימה בקנייה מהירה בסופרמרקט. במוצרים אולטרה־מעובדים יופיעו ברשימת הרכיבים כאלה שאינם מוכרים ואינם נמצאים במטבח הביתי או במדפים בסופר. אלא נמצאים בשימוש רק בתעשיות המזון. מוצרים אולטרה־מעובדים הם נקניקים, נקניקיות, קרקרים, דגני בוקר, גלידות, ממתקים, חטיפים ועוד.

מחקרים מגלים כי למזון אולטרה־מעובד, פרט להשפעה המזיקה בגלל כמויות גבוהות של סוכר, נתרן או שומן, יש השפעות שליליות נוספות על בריאותנו. צריכה של מזון אולטרה־מעובד משנה לרעה את הרכב המיקרוביום, מעלה לחץ דם, גורמת להפרעה במטבוליזם של שומנים (בעיקר כולסטרול וטריגליצרידים) ומעלה סיכון לסרטן (במיוחד לסרטן השד). אחת הבעיות בהתמודדות עם צריכה גדולה של מוצרים מעובדים היא העובדה שהם לרוב זמינים, נוחים לאכילה, קלים להכנה (אם בכלל) כך שניתן לצרוך אותם בכל מקום וזמן.

העשור של המדיה החברתית

את ההשפעה הגדולה ביותר על התזונה בעשור האחרון אנחנו תולות בחשיפה למדיה החברתית בערוציה השונים. עושר של תכנים, מתכונים, שיטות, מסרים, המלצות, סרטונים לירידה במשקל או לביצוע פעילות גופנית. חלקם נוצרים על ידי אנשי מקצוע וחלקם על ידי אושיות רשת. אלה קובעים מה לאכול ואיך צריך להיראות.

החשיפה המתמשכת, במיוחד בתקופת הקורונה, גררה לעלייה בדחפים ובחשק לאכול ולבשל במקביל לחוסר שביעות רצון מהמראה ותחושה תמידית שאצל אחרים המצב יותר טוב. תזונאיות ואנשי מקצוע מתחום בריאות הנפש רואים מדי יום בקליניקות את הקושי, בעיקר בקרב בני הנוער, להתגבר על הפער בין הרצוי ברשתות החברתיות לבין המצוי - הגוף כפי שהוא. אנחנו מקוות שבעשור הקרוב נוכל לעשות את התיקון הנכון.

צמחונות אינה אופנה חולפת

בניגוד למה שחשבנו בעבר, הדיאטה יכולה להיות איכותית, טובה וגם צמחונית. עמדת ארגון התזונה האמריקאי Academy of Nutrition and Dietetics היא שדיאטות צמחוניות מתוכננות היטב הן בריאות, מספקות תזונתית ועשויות לספק יתרונות בריאותיים בטיפול במחלות מסוימות ובמניעתן, נוסף לתרומתן לצמצום משבר האקלים.

מחקרים מצביעים על כך שדיאטה צמחונית מאוזנת, בינקות ובילדות, אינה משפיעה לרעה על הגובה והמשקל. היא אף עשויה לסייע בהקניית הרגלי אכילה טובים ולהציע יתרונות תזונתיים. ילדים ובני נוער צמחונים צורכים פחות כולסטרול, שומן רווי ושומן כללי ויותר ירקות, פירות וסיבים מאשר לא צמחונים.

ארוחות משפחתיות

כבר בחודשים הראשונים של הטור (כזכור, לפני עשור) עסק אחד הטורים בארוחה משפחתית. לארוחה המשפחתית חשיבות רבה. היא מקדמת את הבריאות במספר מישורים: מעלה את הסיכוי לתפריט איכותי, מאוזן ומגוון מחד, ולהפחתה בצריכת מזונות לא בריאים מאידך. כמו כן היא מצמצמת את הסיכון לעודף משקל ולהפרעות אכילה.

המשפחה היא קבוצה. לא מקובל לתייג אותה כך, אבל היא סוג של נבחרת - גרים יחד, פעילים יחד, מבלים יחד, כועסים יחד - וגם אוכלים יחד. אוכלים יחד?

אנחנו הישראלים תמיד ממהרים. לרוב, לחץ הזמן הגדול ביותר ביום הוא בבוקר. הילדים אוכלים - אם בכלל - בחטף, בהליכה, באוטו, וההורים, במקרה הטוב, אוכלים בעמידה. ארוחת הצהריים אומנם נינוחה יותר, אך במשפחות רבות כל אחד מבני המשפחה אוכל אותה במקום אחר (בבית, בצהרון, בעבודה) ובשעות אחרות. ארוחת הערב היא ההזדמנות האחרונה ביממה למפגש משפחתי, להחלפת חוויות ואולי גם לבילוי.

ארוחה זו יכולה להיות בילוי, אם לא נדחה אותה לשעה מאוחרת מדי, אז הסיכוי שהעייפות, הרעב או חוסר הסבלנות (לא בהכרח בסדר הזה) ישתלטו - על הילדים וגם על המבוגרים.

נתונים של משרד הבריאות מצביעים על כך שחלה עלייה משמעותית במשקל בקרב תלמידי בית ספר יסודי. התקופה שבין כיתה א' לכיתה ז' היא חלון הזדמנויות להקניה של דפוסי אכילה טובים.

דיאטה, לא לפני הילדים

מבוגרים המבקשים להשיל ממשקלם מוצאים שהדרך להשגת המטרה קשה, ולעתים גם מייסרת. השמירה על ההישגים אינה פשוטה אף היא. כשמדובר בילדים, האתגר גדול עוד יותר: לעתים המוטיבציה לירידה במשקל אינה שלהם אלא של הוריהם; אצל ילדים הבנת התהליך והנעה לפעולה מורכבת יותר; הם פחות מיומנים ומסוגלים לדחות סיפוקים; לא זוכים לתמיכה מהסביבה - לעתים אף להפך - להתנכלות מצד חבריהם (בניגוד לאמפתיה, גם אם מקורה בנימוס, שלה זוכים מבוגרים מהסביבה).

כדי לא ליצור לילדים עם עודף משקל חזית נוספת, אנו ממליצות לא לערב אותם בצורה ישירה לפני גיל 13־12, אלא לצייד את ההורים בכלים להתמודדות עם המצב. זאת כדי לא להעביר לילדים את האחריות לתהליך שהם אינם בשלים לקבל על עצמם.

העתיד כבר כאן

לדעתנו מדע התזונה עוד יפתיע ובגדול. יש עדיין הרבה שאינו מובן לנו. כיוון התפתחות מעניין הוא לדוגמה חקר החיידקים. מחקר פורץ דרך ממכון ויצמן, בראשות פרופ' ערן סגל ופרופ' ערן אלינב, חוקר זה שנים את הקשר שבין תמהיל חיידקי המעיים להתאמת התזונה. לדבריהם, פרופיל שונה של קהילות החיידקים בגוף משפיע על היכולת שלנו לעכל ולספוג רכיבי מזון שונים.

במקביל חלה התפתחות של חברות פודטק, המייצרות פתרונות המשלבים ידע מדעי מענפים שונים כמו תזונה, רפואה, טכנולוגיה, סביבה, חקלאות ובינה מלאכותית. הן פועלות במספר ערוצים כמו יצירת תחליפים איכותיים למוצרי מזון מהחי - בשר, חלב וביצים; העלאת הפרופיל התזונתי של מוצרי מזון; פתרונות להפחתת סוכר, מלח ושומן רווי, והגברת תכונות פונקציונליות במזון; הגדלת יבולים; שיפור ייצור מזון מקומי; ושדרוג וקיצור תהליכים של עיבוד המזון, האריזה והשינוע. 