בריא כמו שסיפרו לנו? זה מה שבאמת קורה לגוף אם אוכלים סלט כל יום

מבחינת מאכלים, לסלט יש מוניטין של כוכבי על, והוא למעשה הפוסטר לירידה במשקל ותזונה בריאה. בין אם אתם מנסים להגביר את צריכת הפירות והירקות, רוצים להוריד כמה קילוגרמים, או פשוט במצב רוח לארוחה ממלאת שתבלום את התשוקה למתוק, אתם לא יכולים לטעות עם סלט. אבל מה קורה לגוף כשאתה אוכל סלט כל יום? שוחחנו עם ג'ינה קיטלי, דיאטנית ותזונאית מוסמכת ב-Keatley Medical Nutrition Therapy בניו יורק, כדי לברר.

בואו לשדרג את האנגלית שלכם: לחצו כאן לשיעור ניסיון מתנה וללא התחייבות>>

על פי הנחיות התזונה הנוכחיות לאמריקאים לשנים 2020–2025, מבוגרים צריכים לאכול לפחות 2.5 כוסות ירקות ביום. לרוע המזל, ה-CDC מדווח שרק אחד מכל עשרה מבוגרים אמריקאים באמת אוכל את כמות הירקות המומלצת על בסיס יומי. נשמע די עגום, נכון? למרבה המזל, אכילת סלט כל יום היא דרך קלה לפתור את הבעיה הזו  - כל עוד אתה "אוכל את הקשת בענן" עם מגוון עשיר של ירקות בצבעים שונים.

"דיאטת הקשת" הוא כינוי לאכילת מגוון פירות וירקות על מנת לקבל כמה שיותר יתרונות בריאותיים שונים. על פי מחקרים עדכניים, סוגים שונים של תוצרת מספקים את היתרון התזונתי הייחודי שלהם מבחינת אנרגיה ותכולה ביו-אקטיבית. לדוגמה, פירות יער בצבע כהה, ירקות ירוקים ממשפחת המצליבים ופירות הדר עשויים להיות בעלי השפעה גבוהה יותר על מניעת מחלות כרוניות מאשר ירקות ופירות אחרים. זה לא אומר שחלק מהפירות והירקות הם רעים בשום אופן, אלא שחשוב לאכול מגוון כדי שתוכלו לצרוך כמה שיותר חומרים מזינים מועילים. ואחת הדרכים לאכול הרבה ירקות שונים במנה אחת היא סלט.

לחצו כאן וקבלו את עיתון מעריב לחודש מתנה למצטרפים חדשים>>>

"סלטים הם בדרך כלל מזונות דלי עמילן שיעזרו לך לווסת את רמת הסוכר בדם טוב יותר", אמרה קיטלי. "אבל לא כל הסלטים נוצרים שווים".לדבריה, ישנם סלטי מזון מהיר שיכולים להכיל יותר מ-2,000 קלוריות - מספיק לצריכה יומית קלורית לאדם. 

"רק בגלל שיש בו כמה ירקות לא אומר שזה יתאים למטרות שלך", היא מוסיפה. במילים אחרות, סלטים יכולים להיות מרכיב בריא בתזונה, אבל אם אוכלים אותם מדי יום, צריך לשים לב למרכיבים ולגודל המנות - במיוחד כאשר מדובר על רטבים ושומנים.

1. ים של ויטמינים

כל עוד משלבים מגוון רחב של מרכיבים (סוגים שונים של ירקות, פירות, שעועית, קטניות, אגוזים וזרעים, מקורות חלבון וכו') ומחליפים ביניהם באופן קבוע, הסלט היומיומי הזה יכול בקלות להיות מעצמה תזונתית ולספק הרבה מהוויטמינים והמינרלים שהגוף

צריך.

יתר על כן, מחקר הראה שהשמן ברוטב הסלט יכול למעשה לעזור לגוף לספוג מיקרו-נוטריינטים מסיסים בשומן שנמצאים בפירות ובירקות בצורה יעילה יותר. חומרים מזינים אלה כוללים אלפא ובטא קרוטן, ליקופן, לוטאין, ויטמין E, ויטמין K וויטמין A.

טיפ מקצועי: אפשר להכין סלט שיכלול ויטמינים מועילים לחיזוק מערכת החיסון. לדוגמה, תרד, קייל וסלמון מכילים ויטמין C, ואגוזים וזרעים רבים - כמו שקדים וזרעי חמניות - מכילים ויטמין E, שניהם ויטמינים שנמצאו כמסייעים לשמור על בריאות המערכת החיסונית.

2. ירידה במשקל

אחת הסיבות לכך שסלט נחשב לבחירה בריאה כדי לשמור על המשקל או להשיל קילוגרמים, היא שהם בדרך כלל עמוסים בסיבים - מה שנחשב מועיל בסיוע לירידה במשקל. על פי מחקר מ-The Journal of Nutrition, דיאטה עשירה בסיבים עזרה למבוגרים שנחשבו כסובלים מעודף משקל או השמנת יתר לרדת במשקל.

התועלת של סיבים בירידה במשקל היא רב-גונית. ראשית, זה יכול לעזור להאט את קצב העיכול ולגרום לתחושת שובע הרבה יותר ממזונות עתירי פחמימות מזוקקות או תוספת סוכר. זה יכול לעזור לרסן את התשוקה ולהפסיק להתמכר לחטיפים עתירי קלוריות. דרך נוספת שבה הוא יכול לעזור עם יעדי ההרזיה היא על ידי קידום מיקרוביום בריא יותר של המעיים, שחובר לירידה גדולה יותר במשקל.

כשמדובר באכילת סלט ספציפית, מחקר משנת 2004 מצא שכאשר אנשים אכלו סלט קטן של מנה ראשונה לפני שאר הארוחה, הם צרכו 7% פחות קלוריות, וכאשר היה להם סלט גדול לפני כן, הם צרכו 12% פחות קלוריות. לכן, אם תתחילו את הארוחה תמיד עם סלט, יכול להיות שתצליחו להימנע מאכילת יתר של מזונות אחרים עתירי קלוריות.

3. מוח צעיר 

אכילה יומיומית של סלט היא דרך מצוינת לשמור את המוח צעיר ובכושר טיפ-טופ. מחקר משנת 2018 מצא כי אכילה יומית שיפרה את הזיכרון של קשישים ב-11 שנים. אפילו רק חצי כוס סלט הספיקה כדי להאט את קצב הירידה הקוגניטיבית.

זאת ועוד: חוקרים גילו כי אלה שאכלו במיוחד עלים ירוקים היו בעלי תפקוד זיכרון של אנשים צעירים משמעותית. אז אל תשכחו להוסיף קצת קייל ותרד כדי ליצור את הסלט האידיאלית לבריאות מוח טובה יותר.

4. זהירות, צרבת

טיפ חשוב הוא לשים לב לתיבול של הסלט, ולהיזהר מהעמסת הוויניגרט - לא רק בגלל שהקלוריות יכולות להצטבר במהירות, אלא גם בגלל שלפי קיטלי, החומצה בחומץ עלולה לעורר תסמינים הקשורים לרפלוקס. "ככל שאתה אוכל יותר סלט, כך גדל הסיכוי שאתה משתמש ביותר רוטב, ויותר מדי יכול להוביל לצרבת", היא מסבירה.

ראוי גם לציין שעגבניות וגבינה, שניהם מרכיבי סלט נפוצים, הם חומציים מאוד ועלולים להחמיר ריפלוקס חומצי. אם אתם נוטה לריפלוקס, נסו רוטב דל חומץ לסלט, ובחרו בתוספות עדינות יותר כמו אגוזים, זרעים, פירות או עדשים.

5. נפיחות וגזים

אם הסלט היומי גורם לנפיחות, גזים או בעיות אחרות במערכת העיכול, כדאי לשקול את גודל המנות.

"חלק מהירוקים הלבביים יותר כמו קייל עלולים להכניס כמות משמעותית של סיבים בלתי מסיסים לתוך המעי הגס, מה שעלול לגרום לעצירות מסוימת ולחגיגת אוכל של חיידקי המעי, מה שעלול להוביל לקצת גז", מסבירה קיטלי.

למרבה המזל, יש פתרון קל: נסו פשוט להכין סלט קטן יותר, לפחות עד שהגוף מסתגל. "אפשר לאמן את המעיים בדיוק כמו שמאמנים את השרירים", היא אומרת. 

לכן, אם תרצו לנסות מזונות חדשים המכילים סיבים תזונתיים יותר ממה שהגוף רגיל, כדאי להתחיל לאט. זה אומר שגם אם בסופו של דבר תרצו להגיע למצב שבו תוכלו לאכול סלט כל יום, ייתכן שתצטרכו להתחיל רק עם כמה פעמים בשבוע.

6. יוצאים קבוע

אחד היתרונות המשמעותיים והפחות מדוברים של סלט הוא תנועת מעיים רגילה וקבועה שמובילה ליציאות סדירות. 

אם כבר דיברנו על על סיבים בלתי מסיסים, קיטלי מסבירה כי סיבים מסוג זה מושכים מים כשהם עוברים דרך מערכת העיכול - ובכך עוזרים לרכך את הצואה ומקלים על מעברם. משמעות הדבר היא שברגע שנותנים לגוף זמן להסתגל להחדרת סיבים זו, הרגל הסלט היומי עשוי לעזור להימנע מעצירות.

"עם זאת, יש נקודת מפנה בכ-70 גרם סיבים ליום", היא מציינת. "בשלב זה, עלולות להיווצר חסימות מעיים - למרות שזה נדיר, זה מראה שלא תמיד יותר זה יותר טוב". 

אגב, סיבים בלתי מסיסים לא רק מנרמלים היציאות. לפי Mayo Clinic, דיאטות עשירות בסיבים מורידות את הסיכון לסרטן המעי הגס, מכיוון שכאשר סיבים תוססים במעי הגס, נמצא שיש להם השפעה מגנה.

7. תחיו לנצח 

לפי Harvard Health, בעוד ש"אף פרי או ירק" לא יכולים לספק את כל אבות המזון שהגוף צריך, מגוון תוצרת יכול להדוף שורה של מחלות. זה הופך את הסלט לבחירה מצוינת לחיים ארוכים ובריאים. 

צריכים הוכחה? מטה-אנליזה משנת 2016 שפורסמה ב-JRSM Cardiovascular Disease קבעה שאכילת יותר ירקות ירוקים ועלים קשורה לסיכון נמוך משמעותית למחלות לב. בנוסף, מחקר משנת 2017 גם הציע שערימה של ירקות בכל יום יכולה למנוע מוות מוקדם.

הם מצאו שאכילת 10 מנות ביום קשורה בסיכון מופחת של 24% למחלות לב, סיכון מופחת של 33% לשבץ מוחי, סיכון מופחת ב-28% למחלות לב וכלי דם, וסיכון מופחת של 13% לסרטן כולל. זו לבדה סיבה לאכול סלט כל יום, אם תשאלו אותנו.