עם מרקם חלק חמאתי וטעם עשיר במיוחד, אין זה מפתיע שאגוזי קשיו הם בין האגוזים הפופולריים והאהובים ביותר. לא מדובר רק בחטיף ממכר ונוח לאכילה, אגוזי קשיו עשירים בחלבון, סיבים, שומנים בריאים, ומכילים מגוון רחב של ויטמינים ומינרלים שיכולים להועיל לגוף בדרכים רבות. ניתן גם להפוך את אגוז הקשיו לחלופות חלב, שמנת וחמאה שאינן חלביות.
בואו לשדרג את האנגלית שלכם: לחצו כאן לשיעור ניסיון מתנה וללא התחייבות>>
על פי משרד החקלאות האמריקאי, מנה אחת (28 גרם) של אגוזי קשיו גולמיים מכילה:
- 157 קלוריות
- 12.4 גרם שומן
- 7.8 גרם שומן רווי
- 8.6 גרם פחמימות
- 0.9 גרם סיבים
- 1.7 גרם סוכר
- 5.2 גרם חלבון
- 1.9 מיליגרם ברזל
- 82.8 מיליגרם מגנזיום
- 1.6 מיליגרם אבץ
- 9.7 מיליגרם ויטמין
- 5.6 מיקרוגרם של סלניום
12 השפעות של אכילת אגוזי קשיו
- תומכים בתפקוד בריא של מערכת החיסון. "28 גרם של אגוזי קשיו מספקים 10 אחוזים מהכמות היומית המומלצת של ברזל . מינרל זה תורם לתפקוד תקין של מערכת החיסון", אומר טובי אמידור, מומחה לתזונה.
- מסייעים בהפחתת דלקות. "קשיו עשיר בפוליפנולים וקרוטנואידים, נוגדי חמצון המסייעים בהפחתת דלקת ועשויים בסופו של דבר להפחית את הסיכון למספר מחלות כרוניות", אומרת שרה גארון, מומחית תזונה. "מחקרים מראים שאגוזי קשיו קלויים מכילים יותר נוגדי חמצון."
- מקדמים את בריאות העצם. "30 גרם של אגוזי קשיו מספקים שמונה אחוזים מהכמות היומית המומלצת של ויטמין K", אומר אמידור. מחקרים מראים שהוויטמין המדובר הוא המפתח בהגנה ובשמירה על עצמות חזקות ובריאות. "סידן וויטמין D הם ללא ספק רכיבים תזונתיים חשובים לבריאות העצם, אבל הקרן לאוסטאופורוזיס עצמות ובריאות מפרטת גם את ויטמין K כחומר תזונה חשוב לבריאות העצם וממליצה לאכול מקורות של ויטמין K בכל ארוחה או חטיף", מוסיף אמידור.
- יכולים להגן על התאים שלך מפני נזק. אגוזים וזרעים ידועים בתכולת נוגדי החמצון המרשימה שלהם. נוגדי חמצון הם תרכובות שיכולות לנטרל רדיקלים חופשיים הגורמים לנזק בגופך, ובכך להגן על גופנו מפני מחלות ולהפחית דלקות. אגוזי קשיו הם מקור מצוין לשני סוגים של נוגדי חמצון: פוליפנולים וקרוטנואידים.
- טובים לבריאות העיניים. קשיו טוב לבריאות העין מכיוון שהוא מקור עשיר לנוגדי חמצון כמו לוטאין וזאקסנטין. מחקרים הראו כי תזונה עשירה בלוטאין וזאקסנטין יכולה לעזור להפחית את הסיכון לניוון מקולרי הקשור לגיל, קטרקט ומחלות עיניים אחרות".
- טובים לבריאות המוח מכיוון שהם עשירים בוויטמין E - נוגד חמצון חזק המסייע בהגנה על תאי המוח מפני נזק חמצוני", אומר בסט. "מחקרים הראו שוויטמין E עשוי לסייע בהפחתת הסיכון לירידה קוגניטיבית ולמחלת אלצהיימר. אגוזי קשיו הם גם מקור טוב למגנזיום, שהוא חיוני לתפקוד בריא של המוח ויכול לעזור לשפר את מצב הרוח ולהפחית תסמינים של חרדה ודיכאון".
- עשויים לעזור בירידה במשקל. מחקר שנערך בשנת 2017 ב-"Nutrients" גילה שאנשים שאוכלים אגוזים באופן קבוע נוטים יותר לשמור על משקל תקין מאשר אלה שלא. זה יכול להיות בגלל שאגוזים משביעים להפליא - הודות לשילוב של חלבון, סיבים ושומנים, ובכך מקדמים ירידה במשקל. בקשיו יש פחות שומן וקלוריות מאשר אגוזים פופולריים רבים אחרים, כמו שקדים, בוטנים ואגוזי מלך. מנה אחת של אגוזי קשיו מכילה כ-137 קלוריות בממוצע, אך מחקר משנת 2019 שפורסם ב-"Nutrients" מצא שגוף האדם עשוי לספוג רק כ-84 אחוזים מהקלוריות הללו.
- משפרים את הכולסטרול. ישנם שני סוגים של כולסטרול: LDL, מהסוג שגורם להצטברות שומניות מזיקות בעורקים, ו-HDL, מהסוג שיכול להגן על הלב על ידי נשיאת כולסטרול LDL הרחק מהעורקים. באופן אידיאלי, רצוי שהיחס בין השניים יראה רמות נמוכות יותר של כולסטרול LDL ורמות גבוהות יותר של HDL, זה המקום שבו אגוזי הקשיו נכנסים לתמונה. מחקר אמריקאי משנת 2017 מצא ששילוב קשיו בתזונה יכול להפחית את ה-LDL. תזונה עשירה בקשיו מגבירה את רמות הכולסטרול ה"טוב" HDL.
- עשויים להפחית את לחץ הדם. אכילת אגוזי קשיו קשורה להורדת לחץ הדם. צריכת קשיו קשורה גם לרמות נמוכות יותר של טריגליצרידים, סוג של שומן בדם שיכול להגביר את הסיכון לשבץ מוחי, התקף לב ומחלות לב כאשר הרמות גבוהות. עם זאת, לא כל אגוזי הקשיו נוצרים שווים בהקשר זה. אגוזי קשיו ארוזים רבים מגיעים מלוחים, ומזונות עם עודף מלח נקשרו ליתר לחץ דם.
- יכולים לעזור לבריאות הלב. הסיכון למחלות לב נמוך ב-37 אחוזים עבור אלו שאוכלים אגוזים יותר מארבע פעמים בשבוע. אגוזי קשיו קשורים בסיכון מופחת למחלות לב וכלי דם - מקור טוב לחומצות שומן חד בלתי רוויות ורב בלתי רוויות, שיכולות לעזור להפחית את רמות הכולסטרול LDL.
- מנה בריאה של נחושת. לנחושת תפקיד חשוב בתפקודים שונים בכל הגוף, לרבות ויסות קצב הלב ולחץ הדם, ייצור תאי דם אדומים, התפתחות העצם, כלי הדם ורקמות החיבור והפעלת מערכת החיסון. 28 גרם של אגוזי קשיו מכילים 70 אחוזים מהערך היומי עבור נחושת.
- יכולים לעזור לווסת ולשלוט ברמת הסוכר בדם. הוספת אגוזי קשיו לתזונה עלולה להשפיע באופן משמעותי על רמת הסוכר בדם. יתכן שהסיבה לכך היא העובדה שאגוזי קשיו עשירים כל כך בסיבים, שיכולים לסייע במניעת עליות סוכר בדם על ידי שחרור גלוקוז לאט ויציב יותר לזרם הדם.