תפקיד ארוחת הבוקר חשוב במיוחד בקרב ילדים ובני נוער, בשל הצורך באספקת אנרגיה לאחר הידלדלות המאגרים במהלך הלילה. מחקרים רבים תומכים בחיוניותה של ארוחת בוקר מזינה לתפקוד גופני וקוגניטיבי אופטימלי בילדים ומתבגרים. כריך נותן מענה מצוין לארוחה זו. הוא מהווה ארוחת בוקר שלמה ומזינה המכילה את כל אבות המזון – פחמימות, חלבונים, שומנים טובים, ואף ויטמינים ומינרלים חיוניים. לרגל שנה"ל תשפ"ד, הדס יריב – יועצת מדע ותזונה בטחינה בארכה, מספקת להורים ולילדים מתכונים לכריכים בריאים וטעימים, כולל הוראות הכנה מפורטות וטיפים קטנים שיהפכו כל סנדוויץ' לארוחה מזינה וטעימה אפילו יותר.
קלאב סנדוויץ' עוף עם טחינה
- לחם כוסמין מקמח מלא
- חזה עוף
- ביצה (לא חובה)
- טחינה מעודנת
- מלפפון
- עגבנייה
- עלי חסה שטופים
הוראות הכנה: קולים את הלחם בטוסטר ומיישרים את הפינות. מזלפים על הלחם מעט טחינה מעודנת גולמית מלאה. על כל פרוסה מניחים עלי חסה, פרוסה דקה של עגבנייה, פרוסה דקה של מלפפון, וחזה עוף שטוגן במחבת בתיבול מלח ופלפל. בונים 2 קומות כאלה (לא חובה). למתקדמים: בקומה ה-3 מומלץ להוסיף ביצת עין בתוספת זילוף של טחינה מעודנת.
כריך פטה וירקות קלויים
- לחמנייה מקמח חיטה מלא
- גבינת פטה 5%
- עגבניות שרי
- עלי חסה שטופים
- ירקות קלויים (חציל, פלפל ועגבניות)
- טחינה גולמית מעודנת מלאה
הוראות הכנה: פותחים את הלחמנייה במרכז. מזלפים מעל טחינה מעודנת. מסדרים חסה, עגבניות שרי, ירקות קלויים, קוביות פטה ועלי פטרוזיליה. ולסיום – עוד זילוף של טחינה מעודנת.
כריך חביתה מושקע
- לחמנייה או פיתה מ-100% קמח מלא
- כף גבינה לבנה 5% / גבינת שמנת / טחינה גולמית מעודנת
- ביצה
- כף שמן זית/ חמאה
- מעט מלח
- עלי חסה שטופים
- פרוסות עגבנייה
הוראות הכנה: מחממים מחבת ומוסיפים את שמן הזית או החמאה. טורפים את הביצה בקערה קטנה ומוזגים למחבת. מכסים במכסה עד שהחביתה מוכנה. מקררים מעט את החביתה. מורחים שכבה דקה של הגבינה בשני צידי הלחמנייה או הפיתה. מוסיפים את החביתה. במקום גבינה אפשר למרוח טחינה גולמית מעודנת. מוסיפים עלי חסה ופרוסות עגבנייה. לילדים שלא אוהבים לערבב – אפשר להגיש את הירקות בצד מופרדים מהכריך.
כריך עדשים כתומות טבעוני
- לחמנייה או פיתה מ-100% קמח מלא
- 1 כוס עדשים כתומות
- 3 כוסות מים רותחים
- 4 כפות שמן זית
- מלח, פלפל
- לימון - לפי הטעם
- שום כתוש - לא חובה
- עלי חסה שטופים
- טחינה גולמית מעודנת
הוראות הכנה: מכינים את ממרח העדשים - מבשלים את העדשים והמים הרותחים משך חצי שעה עד לריכוך. מסננים ומועכים את העדשים, מוסיפים שמן זית, תבלינים ושום. להכנת הכריך: מורחים 2 כפות ממרח עדשים כתומות. מוסיפים עלי חסה. מזלפים טחינה מעודנת.